Экзамен — это всегда волнение. Даже если ты готов, стресс может появиться в самый неподходящий момент: дрожат руки, путаются мысли, а задания вдруг кажутся сложнее, чем есть на самом деле. Но с этим можно справиться. Ниже — чёткий план, как не попасть в стрессовую ситуацию на экзамене и сохранить спокойствие от входа в аудиторию до последней минуты сдачи.

🧠 1. Подготовка заранее — залог спокойствия

Половина стресса возникает от страха «а вдруг не смогу». Уверенность в себе начинается с подготовки.

Что нужно:

• За 2–3 недели до экзамена прорешай 3–5 полных вариантов с таймером;
• Заранее узнай структуру экзамена, правила поведения и список вещей;
• Пройди маршрут до пункта проведения экзамена — когда знаешь дорогу, меньше волнуешься;
• Подготовь комплект: паспорт, ручки, воду, шоколад — не в день экзамена, а накануне вечером.

📌 Чем меньше неожиданностей, тем меньше паники.

😌 2. Снижай тревогу заранее, а не только в день экзамена

Если тревожность накапливается за неделю — нельзя ждать, пока «пройдёт само». Нужно действовать.

Простые техники:

• Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8 — замедляет пульс;
• Прогулки и движение: помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса);
• Запись мыслей: 5–10 минут в день просто выписывай всё, что тревожит — это разгружает;
• Медиа-диета: меньше новостей и панических переписок в чатах;
• Музыка, природа, тёплый душ, спорт — всё это стабилизирует эмоции.

✅ Психологическая устойчивость формируется не в момент экзамена, а в течение недели до него.

🛑 3. Не питай лишних ожиданий и установок

Фразы вроде «я должен сдать идеально» или «если провалю — всё пропало» только усиливают давление.

Что стоит заменить:

• ❌ «Я должен» → ✅ «Я постараюсь сделать всё, что могу»
• ❌ «Я не имею права ошибаться» → ✅ «Ошибки — часть процесса, главное — продолжать»
• ❌ «Если не сдам — жизнь кончена» → ✅ «Это важно, но не единственное испытание в жизни»

💬 Говори себе не «я боюсь», а «я немного волнуюсь — и это нормально».

🧘 4. В день экзамена — только спокойствие

Утро экзамена не должно превращаться в гонку.

Как начать день правильно:

• Проснись пораньше, не в спешке;
• Прими душ, оденься удобно;
• Поешь — лучше всего каша, бутерброд, яйцо, фрукт;
• Проверь собранные вещи;
• Выйди заранее — лучше прийти раньше, чем опоздать.

🚫 Не надо повторять материал прямо с утра. Поверхностное повторение может запутать.

🚪 5. Вход в ППЭ: не пугай сам себя

Когда заходишь в пункт проведения экзамена, важно не поддаваться общему волнению.

Помни:

• У всех внутри дрожит — даже у тех, кто выглядит уверенным;
• Не слушай панические разговоры в очереди — лучше включи музыку или сядь в стороне;
• Сделай 3–5 глубоких вдохов, с закрытыми глазами — это стабилизирует состояние.

📝 6. Поведение в аудитории: что делать, если пришёл стресс

Стресс может накрыть даже во время экзамена — важно знать, что делать прямо в моменте.

Экстренные приёмы:

• Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании — вдох, пауза, медленный выдох;
• Сожми кулаки и разожми — телесное заземление;
• Попей воды — это сбивает внутренний «шторм»;
• Начни с самых лёгких заданий — войди в ритм через простое;
• Вспомни: ты готовился. Ты справлялся с этим раньше. Это просто ещё один вариант.

⏳ Через 10–15 минут после начала экзамена тревога почти всегда снижается — помоги себе пережить старт.

📊 7. Тактика работы с заданием — не спеши

Стресс любит хаос. У тебя должно быть чёткое понимание, как работать с вариантом.

Рекомендации:

• Прочитай инструкции внимательно;
• Сначала лёгкие задания — они разогревают;
• Трудные — оставь на потом;
• Не зацикливайся — если не идёт, отложи и вернись позже;
• Всегда оставляй 10–15 минут на проверку.

✅ 8. После экзамена — не анализируй до изнеможения

Не нужно прокручивать в голове каждый номер — это только выматывает.

• Поблагодари себя за усилия;
• Позволь себе отдохнуть: фильм, прогулка, любимая еда;
• Не сравнивай с другими — они могут ошибаться, а ты можешь напугать себя зря;
• Переключись: уже сделано всё, что ты мог. Теперь — только вперёд.

🧩 Заключение

Стресс на экзамене — это не приговор. Это естественная реакция организма, которую можно контролировать и уменьшать. Главное — не игнорировать свои эмоции, а научиться с ними работать. Подготовка, дыхание, чёткие действия и доброжелательное отношение к себе — вот твои главные инструменты.

Ты уже сделал много. Оставь страху меньше места — и в аудитории ты будешь не испуганным школьником, а спокойным участником, который знает, что делать. У тебя всё получится.